Hallo But, obst beinhaltet zucker, es ist einfache kohlenhydrate, löst nur ein kurzfristige insulin spitze aus und du brauchst langfristige insulinspiegel steigerung. Stell dir so vor: das Insulin ist das schlüssel das deine Muskelzellen öffnet für das Nährstoffen. Iss komplexenkohlenhidraten, wie reis und nudel, aber oft. Schau nach dem "glykemischen index", du brauchst produkten die langsame langfristige insulinsteigerung auslösen. Das alle halbe stunde eine Reiswaffel zu essen funktioniert z. B. gut. Okay, jetzt haben wir dein Zellen mit Insulin "aufgemacht". jetzt brauchst Du eiweiss, das ist das Baustoff von das Muskulatur. "Wenig fleisch" klingt nicht nach ausreichende Eiweisversorgung. Du brauchst zirka 100-120gramm Eiweiß am Tag. Rechne mal nach wieviel hast Du bischer gegessen, wahrscheinlich ganz wenig. Mit plastik meinte ich das nahrungsergänzung, Protein-pulvern und riegeln, aber manchmal kann diese nicht umgehen. Wenn sowas nimmst, achte besonders auf qualität.
Zellen aufgemacht, Baustoff ist da, jetzt brauchst Du ausreichende stimulus, zum Wachsen. Dafür ist das Training da. Das TGU ist eher ein Integrations übung, als für Muskelaufbau geeignet, und mit 12kg bestimmt ist nicht genug stimulus Wachstumshormone und Testosteron zu Produzieren. Du brauchst das saubere Technik zu lernen, mit 32kg TGU werdest Du definitiv auch Muskeln aufbauen können. Das richtig effektive muskelaufbau Übungen sind leider noch komplizierter als das TGU: Clean and Press, Clean and Jerk, Double Press, Double Snatch und natürlich das Squat und das Thruster. Nachteil die KB-Übungen sind schwieriger zu lernen als das Hantel-equivalenten, vorteil mit KB werdest du funktoinierende Muskeln aufbauen, und nicht nur optische tuning machen.