Hallo Kugelfans,
wie bereits angekündigt, möchte ich im Rahmen dieses Blogs von Zeit zu Zeit einige Tests hinsichtlich Training und Ernährung an mir selber durchführen und in Folge dessen, die Entwicklungen, Erfolge aber auch Misserfolge hier auch dokumentieren.
Es würde mich aber besonders freuen, wenn der eine oder andere von Euch einfach gleich mitmacht und auch seine Erfahrungen in diesem Blog teilt.
Wer sich etwas mit Trainingslehre und Ernährungswissenschaft auseinandersetzt, kommt schnell zu dem Ergebnis, dass viele Wege zum Ziel führen können. Manche Wege sind effizient und manche weniger effizient, einige sogar kontraproduktiv und/oder gefährlich.
Ein Grund für das Vorliegen dieser unterschiedlich gut geeigneten Wege zur Zielerreichung liegt darin, dass teilweise recht viel Unsinn in den besagten Themengebieten verbreitet wird, egal ob auf Grund von Unwissenheit, Ignoranz oder finanziellen Interessen. Im Gegensatz dazu kann es aber sehr sehr lange dauern, bis sich fundiertes Wissen endlich etabliert und durchgesetzt hat.
Ein weiterer Punkt, der u.a. mit die Basis für meine Blogartikel darstellt, ist die Tatsache, daß wir zwar alle vom Bauplan her sehr ähnlich sind, aber andererseits uns dann doch in einzelnen Details sehr stark voneinander unterscheiden (z.B. Körpergröße).
Diese Unterschiedlichkeiten treffen auch auf die Reaktionen unseres Körpers auf bestimmte Trainingsreize und/oder auf Änderung von Ernährungsgewohnheiten zu.
Was für den einen der goldene Weg zu einem bestimmten Ziel (wie z.B. mehr Kraft, höhere Ausdauer, niedriger Körperfettwert, mehr Muskelmasse, Schmerzreduktion, größere Beweglichkeit usw.) darstellt, kann für den anderen in einer Sackgasse enden.
Um letztendlich definitiv herauszufinden, ob ein bestimmtes Training oder die Umstellung der Ernährung persönlich wirkliche Erfolge bringt, kommt man um einen Selbstversuch kaum herum. Ein Buch, was ich in diesem Zusammenhang gerne empfehlen würde ist von Tim Ferriss (übrigens selber ein RKC II) geschrieben worden und lautet: The Four Hour Body. Es stellt ein Sammelsurium von Einzelexperimenten im Bereich Leistungssteigerung und Körpermodifikation dar. Der Autor ist stets bemüht nur diejenigen Methoden zu beschreiben, die mit minimalem Aufwand maximale Erfolge ermöglichen sollen. Ich habe mir zum Ziel gemacht, wenigstens ein paar solcher Experimente selber auszuprobieren um zu erfahren, was bei mir gut wirkt und was nicht.
Effektivität vs. Effizienz
Bevor ich zum eigentlichen Experiment komme, würde ich noch gerne die beiden Begriffe Effektivität und Effizienz gegenseitig abgrenzen. Das Training mit der Kettlebell gefällt mir u.a. auch deshalb so gut, weil es nicht nur effektiv ist, sondern auch effizient. Worin besteht der Unterschied?
Effektiv ist etwas, wenn eine Sache einen bestimmten Effekt hat. Darin steckt noch keinerlei Aussage darüber, wie stark dieser Effekt ist und mit wieviel Aufwand dieser Effekt „erkauft“ worden ist.
Ich greife da gern auf Roberts Beispiel des Motocrossfahrens als Form eines Kraft- und Ausdauertrainings zurück. Keiner wird diesen Sport ausüben um seine Kraft und Ausdauer zu steigern. Trotzdem kann man das Motocrossfahren als effektiv hinsichtlich Kraftaufbau und Kondition bezeichnen.
Dagegen kann man mit Hilfe eines korrekt durchgeführten Kettlebelltrainings durchaus effizient seine Kraft und seine Ausdauer trainieren. Aus meiner Sicht ist das Kugeltraining ein sehr guter Weg, mit minimalem Aufwand (sowohl zeitlich als auch monetär) einen maximalen Fortschritt zu realisieren.
Kommen wir nun zum eigentlichen Theme dieses Artikels:
Experiment I: Das Tabata Protokoll
Mein Ziel ist es, ein Tabata Trainingsprotokoll gemäß der Studie von Izumi Tabata (http://www.ritsumei.ac.jp/eng/html/research/areas/feat-researchers/interview/izumi_t.html/)
durchzuführen.
Hier nähere Infos zu dem Thema:
http://myogenic.de/wiki/praxis:tabata-protokoll#fn__1
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9139179?dopt=abstractplus
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15040848?dopt=abstractplus
Zusammenfassung der Fakten:
- Trainingszeitraum: 6 Wochen
- Trainingshäufigkeit: 5x pro Woche
- Trainingslänge: 4 Minuten, davon 3 Minuten Last und 1 Minute Pause
- Trainingsaufbau: 20 Sekunden Last / 10 Sekunden Pause, das ganze 8 Mal (8 Sets) ergibt die 4 Minuten Gesamtzeit
- Übungsauswahl: Alles was anstrengend ist: Burpees, Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, Seilspringen, KB Snatch. Ich selber werde es mal mit den Push-Ups probieren da dies eine gute ergänzende Übung zum KB Training ist und ich sowieso mich darin steigern möchte
- Trainingshärte: Hart wie eine russische Kettlebell bei sibirischer Kälte
Das waren die Studienergebnisse:
Steigerung der aeroben Kapazität um 14% und Steigerung der anaeroben Kapazität um 28%
innerhalb von 6 Wochen sowie eine Reduktion des Körperfettanteils (Zahlen habe ich auf die Schnelle nicht gefunden).
Meine Zielsetzung:
Ich habe kein Untersuchungslabor zur Verfügung und deshalb sollte als Maßstab für mein kardiovaskuläres Leistungsvermögen der allseits beliebte Burpeetest ausreichen. Am Ende der 6 Wochen sollte sich mein Wert beim Test um 15% oder mehr verbessert haben. Eine Reduktion des Körperfetts sollte auch messbar und sichtbar sein allerdings habe ich hier keine festen Zahlenvorgaben.
Vorher/Nachher Messung:
Ein sehr wichtiger Punkt, denn ohne Messung liegt auch kein richtiges Experiment vor.
Diese Daten habe ich gestern und heute aufgenommen um den VORHER Zustand zu beschreiben:
- Körpergewicht: 80,3kg 82,2kg 82,8kg 83,6kg 82,3kg 81,7kg
- Körperfett %: 19% 19,2% 19,8% 19,8% 19,6% 19,1%
- Fett in kg: 15,26kg 15,78kg 16,39kg 16,55kg 16,13kg 15,60kg
- Fettfreie Masse in kg: 65,04kg 66,42kg 66,41kg 67,05kg 66,17kg 66,10kg
- Burpee Test (3 Minuten): 43 (also sollte ich nach 6 Wochen die 50 knacken können)
Update Woche 1
Update Woche 2
Update Woche 3
Update Woche 4
Update Woche 5
Fotos von mir habe ich auch aufgenommen. Die stelle ich aber erst rein, wenn nach 6 Wochen sich wirklich sichtbar etwas geändert hat oder aber die Nachfrage nach den Bildern ist extrem hoch 
.
Gleiches gilt für die Umfangsmaße von Hals, Brust, Schultern, Oberarme, Unterarme, Hüfte, Taille, Oberschenkel und Unterschenkel. Der Körperfettwert meiner Waage ist wahrscheinlich recht ungenau aber die Veränderung gemessen auf derselben Waage ist ausreichend um einen Trend über den Zeitraum von 6 Wochen ablesen zu können.
Um den Einfluss möglicher Störvariablen möglichst gering zu halten, werde ich versuchen, Faktoren wie Ernährung und Trainingsvolumen anderer Sportarten möglichst konstant zu halten. Ich nehme keinerlei Supplements abgesehen vom einen oder anderen Proteinshake, was aber auch immer seltener wird.
Die Daten zu Körpergewicht und Körperfettwert werde ich wöchentlich aktualisieren, der Burpee Test kommt erst nach den 6 Wochen (Yippie!). Fotos, Körpervermessung erfolgt auch erst nach 6 Wochen.
Also, wer mach mit? Ran an die Gym Boss Timer!