1.Olympic Squat 9 Satze 3-5 reps Set 1 - 5 reps - 31,5 kg
1 bis 3 Minuten rasten zwischen Set 2 - 5 reps - 41,5 kg
satzen. Set 3 - 5 reps - 51,5 kg
Seit 2 Wochen angefangen der Set 4 - 5 reps - 61,5 kg
Squat Olympisch aus zu fuhren,ist Set 5 - 3 reps - 71,5 kg
also wie Gewichtheber im machen Set 6 - 3 reps - 81,5 kg
ist also viel schwerer wie ein power Set 7 - 3 reps - 91,5 kg
lift Squat wobei man nur bis parallel Set 8 - 2 reps - 101,5 kg
geht.Ziel ist die Beinen,Quadriceps Set 9 - 0 reps - 111,5 kg
mehr im Bewegung zu beziehen.

2.Trap bar Deadlift 5 Satze 5,5,5,4,1 reps mit 130,135,145,155,170 kg

3.Ring pull ups 4 Satze Korpergewicht + 12,5 kg extra - 5,5,4,4 reps

4.Renegade rows 4 Satze 2 x 28 kg - Alle Satze 6 reps R+L

5.Fat bar curls 4 Satze 6,6,4,2 reps - 37,5 - 37,5 - 42,5 - 47,5 kg

Trainungszeit : 1 Stunde 10 Minuten

1.TGU (Get ups) 4 sets 3 reps R+L mit 20 kg KB

2.Windmills 5 sets 5 reps R+L mit 24 kg KB

3.Reverse grip fat bar curls 4 sets 10 reps 20,20,22,5 und 22,5 kg

4.KB Swings 15 minuten 32 kg KB,So viel moglich satze machen in 15 Minuten dabei die Herzfrequenz zuruck kommen lassen nach jeder Satze bis 120 Schlagen pro Minute.Habe 11 Satze geschaft in 15 Minuten.

5.Farmer Walks 5 satze 1 Minute mit 2 x 32 KB.Nach jeder Satz 1 Minute ruhe genommen.

Trainung hat 1 Stunde 6 Minuten gedauert.

1.Seated Mil Press 4 sets 10,7,6,6 reps 41,5 - 46,5 - 46,5 - 46,5 kg

2.Bench Press 4 sets 10,10,7,6 reps 65 Kg alle Sets

3.KB CL&Push Press 4 sets 10,6,6,5 reps 2 x 24 kg KB

4.One arm KB Snatch 4 sets 7,6,6,6 reps R+L 28 kg KB

5.Dumbell iron cross 4 sets 8,6,6,6 reps 10,5 kg Pro dumbell

Ab Heute die Trainungen auf mehreren Tagen verteilt.Dabei ist das Ziel die Trainungen kurzer zu halten damit Ich weniger erschopft die Trainung beendige.

Dieser Trainung war 47 Minuten total.

Squat-Deadlift leichte Tag 70%

1.Olympic Squat 5 sets 10 reps 34,34,44,54,66 kg

2.Trap bar Deadlift 4 sets 10 reps 85,90,95,100 kg

3.Ring pull ups 4 sets 9,5,5,5 reps

4.Renegade rows 4 sets 7,7,8.8 reps R+L mit 24 kg KB

5.Barbell fat bar curls 4 sets 8,8,8,8 reps 30,30,32,5 und 32,5 kg

6.Fatbar reverse curls 4 sets 10,10,7,7 reps 20,20,22,5 und 22,5 kg

7.KB Swings 32 kg so viel moglich satze in 15 Minuten,jeder Satz 15 reps
Herzschlag nach jedem satz zuruck bis 120 schlagen pro minute danach
ein neuer satz anfangen.Total 10 Satze in 15 Minuten geschaft.

8.Farmer Walks 5 Satze von einer Minute mit 2 KB's von 32 kg Stuck
Nach jeder Satz einer Minute ruhe nehmen.

Nur ein bisschen spazieren mit meinen Hunde.Bin seit einigen Wochen angefangen der Powerlift Squat zu andern in Olympic Squat,dies ist etwas ganz anderes.Beine brauchen etwas mehr Tagen zum rasten.Morgens die Muskeln locker gemacht mit meinem Foamroller,spater am Tag Sauna machen.

Presses -TGU und Windmill schwere Tag 90-100% weiterlesen »