Die Kettlebell oder russ. Girya ist ein traditionelles russisches Rundgewicht aus Gusseisen, sie sieht wie eine Kanonenkugel mit Griff aus. Wie das sowjetische Jahrbuch Gewichtheben 1986 formuliert, „es ist schwer, eine Sportart zu finden, die tiefer in der Geschichte unseres Volkes verwurzelt ist, als Kettlebell-Lifting”. Kettlebells waren im zaristischen Russland so populär, dass alle Strongmen oder Gewichtheber „Girevik”, oder ’Kettlebell-Mann’ genannt wurden. „Es gibt keine andere Sportart, die Muskelkraft und Körper so gut entwickeln kann, wie Kettlebell-Athletik”, schrieb Ludwig Chaplinsky 1913 im russischen Magazin Herkules. In sowjetischen Zeiten begannen Gewichtheber-Legenden wie Vlasov, Zhabotinsky und Alexejev ihre olympischen Karrieren mit Kettlebells. Einmal hat Yuri Vlasow, der sogar den mächtigen Paul Anderson besiegt hat, ein Interview mit einem Journalisten aus dem Westen unterbrochen, um einen Press mit zwei Kettlebells zu machen. „Eine wundervolle Übung”, kommentierte der Weltmeister, „es ist schwer, eine Übung zu finden, die geeigneter ist, Kraft und Flexibilität gleichzeitig zu fördern. Die russischen Spezialeinheiten haben viel von ihrer drahtigen Stärke, tödlichen Agilität und unerschöpflichen Ausdauer den Kettlebells zu verdanken. „Soldat, sei stark!”, das offizielle Krafttraining-Handbuch der russischen Streitkräfte, bezeichnet Kettlebell-Übungen als „eines der effektivsten Mittel zur Kraftentwicklung, das eine neue Ära in der Entwicklung menschlichen Kraft-Potenzials” darstellt.

Das extreme Kettlebell-Workout wäre wahrscheinlich die exklusive Domäne der russischen Spec-Ops geblieben, wäre der frühere Spetsnaz-Instruktor Pavel nicht in die Vereinigten Staaten emigriert. Die Elite der U.S. Military und Law Enforcement hat sofort die Power der russischen Kettlebells erkannt: rau einfach und tödlich effektiv wie ein AK-47. Pavels zertifizierte Kettlebell-Instructors stecken oft in Uniformen wie die der Force Reckon Marines, FBI Hostage Rescue Team und des Secret Service Counter Assault Team. War die russische Kettlebell erst einmal ein Hit unter denjenigen geworden, deren Leben von ihrer Kraft und Kondition abhängt, begann sie ihren Vormarsch bei den harten Burschen auf den verschiedensten Gebieten: Kampfkünstlern, Sportlern und gewöhnlichen Schlägertypen. Die russische Kettlebell-Invasion ist nicht mehr zu stoppen. Men’s Jurnal nannte sie „a workout with balls”, für Rolling Stone war Pavel „The Hot Trainer of the Year” und seine russische Kettlebell „The Hot Weight of the Year”. „Widerstand ist zwecklos. Sie werden assimiliert.”

Voropajev (1983) hat zwei Gruppen von Testpersonen einige Jahre lang beobachtet. Er hat sie in den Standard-Aufgaben der PT-Test der Streitkräfte getestet: Klimmzüge, Standweitsprung, 100-Meter-Sprint und 1-Km-Lauf. Die Kontrollgruppe folgte einem an den Unis typischen, danach ausgerichteten P.E.-Programm. Die Versuchsgruppe machte nur Kettlebell-Lifting. Trotz der Tatsache, dass sie die Testaufgaben überhaupt nicht geübt haben, hatten sie bessere Ergebnisse in allen Disziplinen! Forscher am Lesgaft Physical Culture Institute in Leningrad (Vinogradov und Lukjanov, 1986) haben eine sehr hohe Korrelation zwischen den publizierten Ergebnissen eines Kettlebell-Lifting-Wettkampfes und einer breiten Palette von anderen Tests festgestellt: Die Kraft, wie sie an den drei Powerlifts gemessen wird, und Griffkraft; Kraftausdauer, wie sie an Klimmzügen und Parallel-Dips getestet wird; allgemeine Ausdauer anhand des 1-Km-Laufs bzw. Arbeitskapazität und Gleichgewicht anhand von speziellen Tests! Shevtsova (1993) entdeckte, dass Kettlebell-Training Herzfrequenz und Blutdruck senkt. Gomonov (1998) kam zum Ergebnis, dass „Kettlebell-Übungen eine schnelle Entwicklung von Kraft und Ausdauer und ein balanciertes Wachstum aller Muskelgruppen ermöglichen, bestimmte Mängel des Körperbaus korrigieren und auch gesundheitsfördernd wirken”. Die meisten Methoden, die ’all around fitness’ versprechen, bieten nur Kompromisse. Akzeptiere keine Kompromisse! Nimm die russische Kettlebell!

Russische Kettlebells sind nichts für Barbies und Kens, die wie eine ’Kollektion von Körperteilen’ aussehen wollen. K-bells schmieden den Körper entlang der Linien antiker Statuen: breite Schultern mit nur einem Hauch Brustmuskeln, eine wie ein Relief herausstehende Rückenmuskulatur, drahtige Arme, schroffe Unterarme, fester Bauch und starke Beine ohne die von Kniebeugen verursachten Reibespuren.Kettlebells schmelzen das Fett weg ohne die Demütigungen von Diät oder Aerobics. Ein Verlust von 1% Körperfett pro Woche ist nicht unüblich. Bist Du übergewichtig, Du wirst abnehmen. Bist Du zu dünn, wirst Du aufgebaut. Nach Voropajev (1997) haben bei der Untersuchung von russischen Top-Gireviks 21,2% von ihnen Gewicht zugelegt, seit sie mit Kettlebell-Training angefangen hatten, und 21,2% (derselbe Prozentsatz, kein Tippfehler), vor allem Schwergewichtler, abgenommen. Die russische Kettlebell ist ein leistungsstarkes Mittel, um die Körperkomposition in Ordnung zu bringen, egal in welche Richtung das gehen soll.

Sind Kettlebells gefährlich? Bin ich dazu zu jung oder zu alt?

Nur 8,8% der russischen Top-Gireviks, Mitglieder der russischen Nationalmannschaft, haben über Verletzungen in Training oder Wettkampf berichtet (Voropajev, 1997). Eine bemerkenswert niedrige Zahl, nicht wahr? Und sie waren keine gewöhnlichen Leute sondern Top Sportler, die ihren Körper bis an die Grenzen treiben. Das gibt einem aber natürlich keine Entschuldigung, leichtsinnig mit Kettlebells umzugehen. Mit schlechtem Urteilsvermögen kann jede Art von Krafttraining gefährlich sein. Was das Alter betrifft, so war der jüngste Teilnehmer an der Russischen Meisterschaft 1995 16 Jahre, der älteste 53 Jahre alt! Und wir reden hier von Elite-Wettkämpfern, das Spektrum ist noch breiter, wenn man für sich selbst und nicht für Gold trainiert.

Kettlebells gibt es in 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40 und 48kg Größen. Sie wurden entwickelt, um Dir mit nur einem oder zwei fixen Gewichten ein super Workout zu liefern. Ein durchschnittlicher Mann sollte mit 16kg anfangen. Das klingt nicht nach viel, aber glaub mir, es fühlt sich viel schwerer an, als es sollte. Die meisten Männer werden eventuell mit 24kg fortfahren, das ist das Standardgewicht im russischen Militär. Obwohl 32-er bei den meisten Einheiten vorhanden sind, werden sie nur von einigen fortgeschrittenen Typen bzw. in Elite-Wettkämpfen verwendet. 40-er und 48-er sind für Mutanten. Eine durchschnittliche Frau sollte mit 8kg anfangen. Eine starke Frau kann 12kg nehmen. Manche harten Frauen gehen noch weiter.