Kannst du deine „Lautstärke“ einstellen?

Brett Jones, CSCS, Master RKC

Jeder, der einen MP3-Player, einen Fernseher oder eine Stereoanlage hat, kennt Volume Control. Du kannst dir die Trommelfelle einreißen lassen oder es zu einem Flüstern herunterdrehen – aber du hast die Kontrolle. Was hat das alles mit Kettlebell-Training zu tun? Das ist das Missing Link bei vielen Leuten in ihrem Training mit Kettlebells.

Bei der Analogie, die ich anbieten möchte, geht es darum, deinen inneren „Volume-Drehknopf“ zu benutzen. Durch verschiedene Lautstärke-Einstellungen kannst du die Musik süßer oder schmerzhafter „klingen“ lassen, oder gar ineffektiv machen. Die meisten Leute kennen nur den Top-End-Bereich – Lauter ist besser. Andere können den Knopf gar nicht weiter als 1 drehen. Wo soll denn der Knopf sein? Das wollen wir hier versuchen, herauszufinden.

Zuerst ein bisschen Background: Die grundlegenden Konzepte dafür stammen von Pavel und den RKC-Prinzipien, aber ihre Wurzeln sind in Boxen und Martial Arts auch zu finden. Boxer und Kampfkünstler haben entdeckt, dass es in Bezug auf Schläge ein gewisses optimales Anstrengungsniveau („level of effort“, d. h. Volume) gibt. Und dass das nicht 100% ist. Das ist richtig, du kannst ruhig deinen Augen glauben – 100% Effort ist äußerst selten optimal in Speed- und Power-Situationen. Im KDK und wo es sonst um Maximalkraft geht, muss man sehr wohl den 100%-Bereich aufsuchen, aber wenn man nach Optimalisierung von Speed, Power und Effizienz strebt, muss man den Effort- (d. h. Volume-) Knopf anders einstellen.

Was sich aber dabei gar nicht ändert, ist die grundlegende Technik. Du kannst den Unterschied bei einem optimalen Punch/Kick nicht „sehen“, aber du wirst ihn garantiert SPÜREN! Oder, wenn wir auf unsere Stereo-Analogie zurückgreifen: wenn du den Knopf auf 1 drehst, wirst du die Musik vielleicht kaum hören, aber die Stereoanlage wird immer noch gleich aussehen und dieselbe sein, wie bisher, nur gibt sie weniger Lärm von sich. Wenn du auf 10 hinaufdrehst, werden vielleicht die Wände zittern und deine Ohren bluten, aber die Anlage wird weiterhin gleich aussehen und dieselbe sein. An der Anlage selbst ändert sich also nichts, aber du wirst den Unterschied hören. Das gilt auch dafür, wie Punches/Kicks - UND auch Kettlebell Swings/Snatches - an den verschiedenen Enden des Spektrums aussehen.

Schau dir an, wie ich eine 8kg KB swinge und wie ich eine 48kg KB swinge, und du wirst es nicht leicht haben, irgend einen Unterschied in der Technik zu finden. 8kg Clean oder 32kg Clean – wieder, kein Unterschied in der Technik. Genauso lade ich meine Hüften und sitze nach hinten und verwende meine Hüften, um die Energie für den Clean zu liefern – aber mein Volume-Knopf steht ganz woanders.

Unser innerer Volume-Knopf wird Einstellungen von 0 bis 10 haben. Warum 0-10? Das lässt sich einfach in Prozentsätze umwandeln und ich habe keine Lust, höher zu zählen oder erklären zu müssen, worum es sich bei einer Einstellung von 17,2 handeln soll. Nun, Boxer und Kampfkünstler haben herausgefunden, dass die härtesten Schläge irgendwo zwischen 6 und 8 passieren – je nach Person. Deshalb müssen wir, um unsere persönliche optimale Einstellung zu finden, zuerst damit herumexperimentieren, wie wir unseren inneren Volume-Knopf zu den verschiedenen Einstellungen drehen können.

Wie machen wir das? Bei einem Set von zweihändigen Swings wirst du nach den ersten Paar Swings anfangen, an bestimmte Einstellungen zu denken. Sag zu dir „2“, und versuche, bei dieser WH das Effort/Volume-Niveau von 2 zu treffen. Bei der nächsten WH denk an die 9 und versuche, nun dieses Effort-Niveau zu erreichen. Dann bei der nächsten die 4, dann die 8, wieder zurück zur 3, usw. (größere Sprünge funktionieren bei diesem Drill am besten, der Unterschied zwischen etwa 5 und 5,5 wäre ja gar nicht so selbstverständlich realisierbar). Probiere all die Einstellungen durch und achte dabei darauf, welche von denen bei dir zum optimalen Ergebnis führt. Unter optimalem Ergebnis verstehen wir hier den „perfekten“ Swing – knackig, kraftvoll und trotzdem effizient.

Wiederhole das ganze mehrere Male, um zu bestätigen, was du herausgefunden hast und mach diesen Test dann auch mit einhändigen Swings und Snatches.

Das lässt sich nicht gut auf Grinds übertragen – dort setzen wir High-Tension-Techniken ein und fokussieren auf Maximalkraft. Durch die richtige Einstellung deines Volume-Knopfes kannst du deine Swings und Snatches optimalisieren.

Wozu brauchen wir überhaupt unser optimales Anstrengungsniveau zu kennen? Wir sollten ja eine Bewegung soweit meistern und kontrollieren können, dass wir im Stande sind, den Effort einzustellen ohne die Bewegung selbst zu ändern. Skill ist auch abhängig von Speed und Effort. Dragracing Autos sind auf den Autobahnen nicht zu sehen, weil sie nur für die eine Sache gebaut sind, aber ein guter Sportwagen bewährt sich sowohl im Verkehr als auch im Rennen. Im Sport ist es auch von großem Vorteil, wenn man kein Ein-Trick-Pony ist. Ich will mich zu jedem beliebigen Level einstellen können und nicht nur auf eine Geschwindigkeit beschränkt sein.

Effizienz ist auch ein wichtiger Sport-Skill. Aber effizient heißt nicht, oder muss nicht unbedingt auch soft heißen. Ein Boxer, der seine Schläge auf Optimum-Level liefert, wird all die nötige Wucht aufbringen und trotzdem auch die Ausdauer haben, weil er seine Anstrengung regulieren kann und sich nicht schnell durch Max-Effort nach Max-Effort zermürbt. Max-Effort ist ihm auch zugänglich, aber er hält ihn parat und setzt ihn nur im richtigen Moment ein. Swings sind auch nicht anders. Ich kann mich auf 10 oder 2 einstellen, aber ich atme genauso scharf durch die Nase ein, spanne meine Abs an und lade meine Hüften am unteren Ende des Swings und ich verwurzle mich genauso in den Boden und projiziere die Energie herauf zu einem knackigen Hip-Snap. Das ist die Essenz der Balancierung zwischen Tension und Relaxation in sportlichem Sinn.

Ein weiterer Drill, um all das einzuhämmern, ist die Kombination von einhändigem Swing, Clean und Snatch. Dieser Komplex wird dich dazu zwingen, deine Efforts auf das richtige Level einzustellen. Das ist selbstkorrigierend: wenn du versuchst, mit dem gleichen Effort, wie er beim Swing nötig war, zu cleanen, wirst du dich grün und blau schlagen. Und wenn du versuchst, deine Clean-Einstellung bei Snatches einzusetzen, wirst du sie einfach gar nicht erst schaffen. Enjoy.

Brett Jones, CSCS, Master RKC
Pittsburgh, Pennsylvania
Autor und Co-Autor zahlreicher DVDs bestellbar bei www.dragondoor.com.
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