Noch ein extremes Kettlebell Conditioning Workout

David Whitley, Sr. RKC

Suicide Drills... Wir haben sie im High School Football Training gemacht. Start bei der Goal-Linie, Sprint 10 Yards, dann Sprint zurück zur Goal-Linie, Sprint 20 Yards, zurück zur Goal-Linie, dann 30 Yards, und zum Schluss 40 Yards. Wir machten das als Conditioning. Als Wettbewerb. Als Strafe, wenn wir geblödelt haben. Gute alte Zeiten. Danke, Coach!

Hier hast du einen sadistischen Twist am guten alten Standby. Du brauchst dazu Folgendes:

1. Kettlebells, mindestens zwei. Aber je mehr du hast, desto mehr kannst du tun. Du kannst aber allerhand Gewichte verwenden, Dumbbells, Platten, Sandsäcke, was auch immer, aber zu unserem Zweck hier bleiben wir bei Kettlebells.

2. Genügend flaches Terrain, um Sprints laufen zu können. Ein Football-Feld wäre ideal, aber Parks, Felder, Beaches oder gar Parkplätze sind geeignet.

Messe Abstände von je ca. 10 Metern ab, bis zu insgesamt 40m, und markiere sie. Du brauchst es nicht all zu genau nehmen, auf einem Parkplatz kannst du z. B. die bestehenden Bodenmarkierungen verwenden, es geht mehr darum, möglichst konsistent zu sein. Stelle deine Bells bei deiner „Goal-Linie” in einer Reihe auf. Gleich kann’s losgehen!

In diesem Beispiel werden wir 2 Kettlebells verwenden:

1. Cleane die eine Kettlebell zur Schulter und geh schnell zur 10-M-Markierung. Stelle die Bell ab und sprinte zurück zum Start.

2. Cleane die zweite Kettlebell und geh schnell zur zweiten (20m) Markierung. Stelle die Bell ab und sprinte zurück zum Start.

3. Sprinte zur ersten Markierung und cleane die erste Kettlebell. Bring sie schnell zur dritten (30m) Markierung („leapfrog”, d.h. überspringe die zweite Kettlebell). Stelle die Bell ab und sprinte zurück zum Start.

4. Sprinte zur zweiten Markierung, cleane die Bell und geh schnell zur vierten (40m) Markierung. Stelle die Bell ab und sprinte zurück zum Start.

5. Sprinte zur 30m-Markierung, cleane die Kettlebell und trage sie die letzten 10m zur vierten Markierung.

Du sollst das alles zuerst mit dem einen Arm durchführen. Dann wiederholst du das ganze auch mit dem anderen Arm. Das ist ein Set.

Wenn du 3 Kettlebells hast, kannst du Folgendes tun:

1. Cleane die eine Kettlebell zur Schulter und geh schnell zur 10-M-Markierung. Stelle die Bell ab und sprinte zurück zum Start.

2. Cleane die zweite Kettlebell und geh schnell zur zweiten (20m) Markierung. Stelle die Bell ab und sprinte zurück zum Start.

3. Cleane die dritte Kettlebell. Bring sie schnell zur dritten (30m) Markierung („leapfrog”, d.h. überspringe die erste und zweite Kettlebell). Stelle die Bell ab und sprinte zurück zum Start.

4. Sprinte zur ersten Markierung und cleane die erste Kettlebell. Bring sie schnell zur vierten (40m) Markierung („leapfrog”, d.h. überspringe die anderen Kettlebells). Stelle die Bell ab und sprinte zurück zum Start.

5. Sprinte zur zweiten Markierung, cleane die Bell und geh schnell zur vierten (40m) Markierung. Stelle die Bell ab und sprinte zurück zum Start.

6. Sprinte zur 30m-Markierung, cleane die Kettlebell und trage sie die letzten 10m zur vierten Markierung.

Wiederhole das ganze auch mit dem anderen Arm. Das ist ein Set.

Wie du siehst, das Konzept ist zu sprinten wie im alten Suicide Drill und dabei die Kettlebells, indem man jeweils die eine oder die andere überspringt („leapfrogging”), über gestaffelte Abstände zu tragen – Daher der Name, „Suicide Frogs”.

Wenn die obigen Drills dir nicht hart genug sind, kannst du die Bells auch paarweise tragen, im Rack oder in der Hand a la Farmer’s Walk. Oder, wenn du es wirklich wild machen willst, kannst du einige Swings, Snatches oder Clean-and-Jerks noch hinzufügen, beim Start und bevor du die Kettlebell bei den Markierungen abstellst. Es gibt viele Möglichkeiten. Du kannst gerne deine eigene spezielle Grausamkeit dazugeben.

Noch einiges:

1. Es ist eine gute Idee, zwischen Sets eine Runde zu joggen oder spazieren, wie beim DOE Man Maker. Das wird dir helfen, deine Herz- und Atmungsfrequenz gleichmäßiger zu halten, als wenn du einfach herumstehst.

2. Achte darauf, deine Form strikt zu halten, während du die Kettlebells in der Rack-Position trägst. Die Abs MUSST du angespannt halten, die Ellenbogen eng am Oberkörper, und die Kettlebell am „Regal” des Oberarmes. Atmen nicht vergessen!

3. Die grundlegenden Kettlebell Sicherheitsvorschriften und dein gesunder Menschenverstand sollen die ganze Zeit vorherrschend sein.

4. Mach das nicht öfter als dreimal die Woche. Es ist sehr anstrengend und kann schnell zu Overtraining oder Verletzung führen.

5. An den meisten Orten hält man es für eine Unerzogenheit, den Boden vollzukotzen und nachher nicht wieder sauber zu machen.

Enjoy the pain!

David Whitley, Sr. RKC

Nashville, Tennessee

http://www.irontamer.com

irontamerdave@hotmail.com

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