„Es ist deine Schuld!“ – Titel eines zukünftigen Selbsthilfebuches von Rob Lawrence, Senior RKC

1. Lass dich ärztlich untersuchen, bevor du mit dem Training anfängst!

Vor allem von einem Orthopäden und einem Kardiologen.

2. Sei dir immer deiner Umgebung bewusst!

Such dir einen Ort fürs Trainieren aus, wo du nicht besorgt sein musst, ob du irgendeinen Sachschaden anrichtest oder jemanden (dich inklusive) verletzt.

Sorge für eine flache Stelle, ein Gefälle ist eine Einladung zu Rücken- und Knieproblemen.

Als grundlegende Sicherheitsmaßnahme in Bezug auf deine Reichweite gilt Acht zu geben, dass sich kein Kamerad in der Feuerlinie deiner Swings oder Snatches aufhält – die ist nämlich heiß!

Ist da irgendetwas, worüber man stolpern könnte? Etwa andere Kettlebells? Räum sie weg!

Wie ist die Oberfläche? Rutschig oder nicht flach? Zieh weiter!

Wenn du mit leichten Damenkettlebells mit Gummibezug trainierst, brauchst du eine Oberfläche, wo sie nicht zurückprallen können.

Bekommst du die Sonne während des Get-ups gerade bei der schwierigsten Stelle voll ins Gesicht, wenn du in einer bestimmten Richtung damit anfängst?

3. Trainiere barfuß oder trage autorisierte Schuhe!

Ringerschuhe und Chuck Taylors sind am besten geeignet. Nicht nur kompromittieren gepolsterte Tennisschuhe deine Leistung, du handelst dir mit ihnen womöglich auch noch Rücken- oder Knieverletzungen ein, wenn du bei Swings oder Snatches auf die Zehen rollst. Kämpfe niemals mit einer Kettlebell um Raum, wenn eine Wiederholung schiefgeht!

Wenn die Kettlebell vorzuhaben scheint, deine Schulter, deinen Ellenbogen oder jedwedes anderes Gelenk in eine für unsere Spezies unübliche Richtung zu drehen, kämpfe nicht mit ihr. Fliehe! Lenke den Fall der Kettlebell in eine harmlose Richtung und wenn nötig, geh ihr aus dem Weg. Beweg dich, aber dalli!

Vermeide „half-tension“! Ein gutes Beispiel dafür ist das Herunterlassen der Kettlebell aus der Rack-Position. Auf sicherer Art könnte man das entweder mit einem strikt ausgeführten negativen Curl, wenn die Kettlebell leicht ist (totale Anspannung des Armes) oder aber fallen lassen und überhaupt nicht ankämpfen (Null Anspannung). Wenn du dich aber nicht entscheiden kannst, ob du sie total kontrollierst oder total gehen lässt, wenn du erschrickst und mit halber Anspannung gegen ihren Fall ankämpfst, wirst du verletzt.

4. Befolge alle Sicherheitsregeln zu jeder Zeit!

Da „practice makes permanent” (Üben Beständigkeit schafft) und „under stress we revert to training” (unter Stress wir aufs Eintrainierte zurückfallen), wie könntest du erwarten, das Richtige bei der stressigen letzten Wiederholung mit einer schweren Kettlebell zu tun, wenn du dir bei den leichten schlechte Gewohnheiten eingeprägt hast?

Die blödesten – und häufigsten – Verletzungen sind, wie wenn einer nach sicherem Heimnavigieren durch den Stoßverkehr beim Einparken die eigene Mülltonne umfährt.

Ein typischer Fehler ist, die Kettlebell nach einem harten (und oft perfekten) Set Swings oder Snatches nachlässig abzustellen, mit krummem Rücken und auf die Zehen gelagertem Gewicht. Tu das nicht! Bleib mental beim Set bis du die Kettlebell sicher geparkt hast. Lass sie runter genau so, als ob du noch eine Wiederholung vorhättest. Dann lass den Griff los und dann erst heißt´s Relax.

5. Fokussiere auf Qualität und nicht Quantität.

Gray Cook, namhafter Sport-Physiotherapeut und RKC betont, dass es mit der motorischen Kontrolle bei fortschreitender Ermüdung immer mehr bergab geht und dass „der Körper jeder Zeit Qualität für Quantität aufopfern würde“. Ein Gewichtheber hört nach 3 Wiederholungen Reißen oder Umsetzen und Stoßen auf, nicht weil er nicht mehr machen könnte, sondern weil das nicht klug wäre. Im Hard Style Kettlebell Lifting, wie auch in KDK und Gewichtheben, drückt die Wiederholungszahl nicht die Fähigkeit des Sportlers aus (wenn man eine Kettlebell mit mehr Power swingt, kriegt man natürlich nicht so viele Reps ein, das gleiche gilt für Anspannung bei Pressen) und sie sollte auch nicht das Endziel sein.

Der Fokus auf mehr Wiederholungen regt nur die angeborene Tendenz des Körpers zur Energie-Konservierung und nicht sicheren Technik an. Achte auf maximale Explosivität bei deinen Quick Lifts und maximale Anspannung bei deinen „Grinds“ und kümmere dich nicht besonders um Reps.

6. Bleib in Bewegung, sobald deine Herzfrequenz gestiegen ist.

Stehst, sitzt oder liegst du nach einem harten Set keuchend herum, so muss dein Herz ungerechtfertigt hart arbeiten. Du bist ja immer noch in ziemlicher Sauerstoffschuld, und durch die Bewegung der Muskeln – vor allem in den Beinen, wie beim Joggen, Schattenboxen oder auch nur Spazieren – wird das Blut zum Herz zurückgepumpt. Wenn man aber aufhört, sich zu bewegen, muss das Herz extra viel leisten – für manche zu viel. Hör also nicht ganz mit der Bewegung auf, bis Puls und Atmung sich halbwegs normalisiert haben.

Marty Gallagher erweist sich in seiner „purposeful primitive“ Einstellung zu Kraft- und Konditionstraining nur in einem einzigen Punkt High-Tech gegenüber als nachgiebig, nämlich beim Pulsmessgerät. Ich habe keine Erfahrung damit, aber wenn Marty redet, höre ich zu.

7. Erhöhe dein Trainingspensum mit gesundem Menschenverstand graduell und achte auf die Signale deines Körpers.

Wenn dir die Ellenbogen weh tun, ist das deine Schuld, Kumpel. 50 Cleans zu machen, gleich am ersten Tag, als du sie gelernt hast, war dumm.

Trainingspensum beinhaltet nicht nur Gewicht, Sets und Reps sondern auch Flexibilitätsanforderungen. Zwinge dich nicht in Positionen, für die du noch nicht bereit bist, arbeite langsam und mit Geduld an deiner Flexibilität.

Wenn du dir bei Cleans den Unterarm krachst, werd nicht wahnsinnig und cleane bis du deine Technik endlich sauber bekommst. Blutunterlaufene, geschwollene Unterarme sind Zeichen von Ungeduld und nicht von Härte.

8. Wisse, wie du Ermüdung zu handhaben hast.

Opfere niemals deine Technik, um alle deine Reps zu schaffen! Hier folgen einige Vorschläge, wie du Kettlebell-Übungen modifizieren kannst, wenn du dabei bist, deine Form zu verlieren und zu einer leichteren Kettlebell zu wechseln nicht möglich ist.

Swing
-Wechsle von einhändigem zu zweihändigem Swing.
-Swinge niedriger.
-Wechsle zu Sumo-Deadlifts.

Get-up
-Wechsle zu partiellen Get-ups.

Clean
-Wechsle zu niedrigen Swings.

Single Kettlebell Military Press
-Lehne mehr zur Seite.
-Re-cleane die Kettlebell öfter, wenn nötig, vor jeder Wiederholung.
-Wechsle die Hand öfter, wenn nötig, bei jeder Wiederholung.
-Hilf dir mit der freien Hand, indem du die Kugel durch die Mitte des Bewegungsumfangs schiebst (Back-Up Press).
-Wechsle zu Long Push Presses (Push Presses aus tiefen Frontkniebeugen heraus).

Double Kettlebell Military Press
-Re-cleane die Kettlebell öfter, wenn nötig, vor jeder Wiederholung.
-Wechsle zu See-Saw-Presses.
-Wechsle zu Single Kettlebell Military Presses.
-Wechsle zu Long Push Presses.

Front Squat
-Vergrößere den Fußabstand und reduziere die Tiefe.
-Wechsle zu einer Kettlebell, wenn du sie mit zwei gemacht hast.

Snatch
-Wechsle zu einhändigen Swings.
-Wechsle zu zweihändigen Swings.
-Wechsle zu niedrigen Swings.

Overhead Walk
-Wechsle die Hand sobald dein Alignment nicht mehr perfekt zu halten scheint.

9. Instruktion kann nicht auf alle Eventualitäten eingehen und es gibt keinen Ersatz für gesunden Menschenverstand.

Und wenn du keinen gesunden Menschenverstand hast, vergiss Kettlebells und geh in eine Pilates-Stunde.