David Whitley, Sr. RKC
„Was ist das beste Workout, um Fett loszuwerden?”
Mann, wie oft hab’ ich das schon gehört? Ich habe die ganze Welt durchsucht, um die Antwort darauf zu finden. Ich stehe in hoher Schuld bei Alwyn Cosgrove und Craig Ballantyne, sowie Pavel und vielen meiner RKC Kollegen für all ihre Hilfe in diesem Bereich.
Nun, lass mich eins klar stellen: es gibt kein „bestes Workout” zum Abnehmen. Es gibt aber einige Merkmale, die alle hocheffektiven Fat-Loss-orientierten Programme gemeinsam haben, und das sind:
- Krafttraining - um mehr Magermasse zu entwickeln, die metabolisch aktiv ist. Das heißt, sie verbrennt Kalorien sogar im Ruhezustand. Wenn man Fett loswerden möchte, empfehle ich Krafttraining in Form von Supersets oder Circuits. Warum? Weil Supersets und Circuit Training verlangen viel Arbeit bei wenig Rast. Und das bedeutet auch, viele Kalorien in kurzer Zeit zu verbrennen.
- High Intensity Intervals – Eine Studie von Tremblay aus dem Jahr 1994 hat erkennen lassen, dass beim Hin- und Herwechseln zwischen Perioden von sehr hoher bzw. niedriger Anstrengung NEUNMAL so viel Fett verbrannt wird, wie bei Steady-State-Ausdauertraining. Die Intervall-Gruppe wurde 15 Wochen lang getestet, die Steady-State-Gruppe dagegen 20 Wochen lang. Man kann also neunmal so viel Fett in drei Viertel der Zeit verbrennen.
- EPOC – Das steht für „Excess Post-exercise Oxygen Consumption” (etwa „Zusätzlicher Sauerstoffverbrauch nach dem Training“), und resultiert aus hartem Training, das eine metabolische Störung hervorruft, die die Stoffwechselrate für mehrere Stunden nach Beendung der Training Session noch erhöht hält. Das bezieht sich auf Resistenztraining und Intervals. Es geht hier um eine synergistische Wirkung, die den Metabolismus hochkurbelt, so dass auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt werden.
- Kaloriendefizit – Das heißt hart zu trainieren und weniger zu essen, oder beides. Das Thema Diät ist zu komplex, als dass es im Rahmen dieses Artikels behandelt werden könnte, aber wenn du deine Abs sehen willst, musst du auf Cheeseburgers und Pommes wohl verzichten.
Ich habe drei verschiedene Pläne für dich zusammengestellt, jeder besteht aus zwei Workouts. Machst du alle drei für 4 Wochen, hast du einen kompletten 12 Wochen Trainingsplan zum Abnehmen mit nur Kettlebells und einigen Körpergewichtsübungen.
Hier folgt der Ablaufplan:
| | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Woche 1, 3 Sets | Workout A | OFF | Workout B | OFF | Workout A | OFF | OFF |
| Woche 2, 3 Sets | Workout B | OFF | Workout A | OFF | Workout A | OFF | OFF |
| Woche 3, 4 sets | Workout A | OFF | Workout B | OFF | Workout A | OFF | OFF |
| Woche 4, 4 Sets | Workout B | OFF | Workout A | OFF | Workout A | OFF | OFF |
· Wie ich schon erklärt habe, basiert dieses Programm auf Supersets. Zum Beispiel sind A1 und A2 ein Superset. Du machst ein Set von A1, dann A2, dann wieder A1, usw., bis du mit all den vorgeschriebenen Sets fertig bist. Dann wechselst du zum nächsten Übungspaar.
· Wenn’s heißt, 3-4 Sets, dann fang mit 3 an, für die ersten zwei Wochen oder so, und schau wie’s geht. Man kann ja jeder Zeit das Pensum erhöhen.
· Tempo wird durch eine 3-Ziffer-Zahl angegeben. Die erste Ziffer steht für die exzentrische Phase (das Herunternehmen des Gewichts), die zweite für die Pause und die dritte für die konzentrische Phase (das Heben). Eine 311-Kniebeuge würde also heißen, 3 Sekunden lang hinunter, 1 Sekunde Pause, und dann 1 Sekunde aufstehen. 1 Sekunde konzentrisch bedeutet „so schnell wie möglich”.
· „Schnelles” Tempo steht bei Übungen angegeben, die langsam gar nicht ausgeführt werden können, wie z. B. Snatches, oder bei denen, wo es so schnell wie möglich über die volle ROM (Range Of Movement) gehen soll.
· Zwischen Übungen im Superset habe ich bei der Rastperiode „0” angegeben. Wenn es „1:00” heißt, dann bezieht sich das auf die Rastzeit zwischen Supersets oder vor der nächsten Übung.
Workout A
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rast |
| A1 KB Squat | 3-4 | 12 | 311 | 0 |
| A2 Pushup | 3-4 | 15 | 311 | 1:00 |
| B1 KB Row | 3-4 | 12/12 | 321 | 0 |
| B2 KB Clean and Press (Tempo gilt für Press) | 3-4 | 8/8 | 311 | 1:00 |
| C1 Windmill | 3-4 | 5/5 | 421 | 0 |
| C2 V-up | 3-4 | 10 | 421 | 1:00 |
Interval A
| Exercise | Time | |
| Warmup: Leichtes Joggen oder Jumping Jacks | 3:00 | |
| Kettlebell Swings | 30sec | |
| Leichtes Joggen oder Jumping Jacks | 90sec | 6 Runden |
| Cooldown: Spazieren, bei mäßigem Tempo | 3-5min | |
Workout B
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rast |
| A1 TGU | 3-4 | 5/5 | schnell | 0 |
| A2 Pullup | 3-4 | 8 | 221 | 1:00 |
| B1 KB Reverse Lunge | 3-4 | 12/12 | 321 | 0 |
| B2 KB Snatch | 3-4 | 10/10 | schnell | 1:00 |
| C1 Slingshot | 3-4 | 20/20 (beide Richtungen) | schnell | 0 |
| C2 Pushup | 3-4 | 10 | 421 | 1:00 |
Interval B
| Exercise | Time | |
| Warmup: Leichtes Joggen oder Jumping Jacks | 1:00 | |
| Kettlebell Swings | 1:00 | |
| Leichtes Joggen oder Jumping Jacks | 2:00 | 4 Runden |
| Cooldown: Spazieren, bei mäßigem Tempo | 3-5min | |
Die Zeit arbeitet für mich
Eine meiner Methoden, das fixe Gewicht von Kettlebells zu meinem Vorteil zu verwenden, besteht darin, bei den Übungen nicht eine gewisse WH-Zahl sondern den Zeitrahmen festzulegen. Wenn man z. B. drei verschiedene Kettlebell-Größen hat, kann man an verschiedenen Tagen jeweils eine andere benutzen und light, medium und heavy Workouts haben, ohne sonst etwas (außer dem verwendeten Gewicht) am Plan ändern zu müssen.
Ich verwende diesen Ansatz sehr oft bei meinen Gruppen. So ist es möglich, dass Teilnehmer auf drastisch unterschiedlichem Fitness-Niveau dasselbe Workout zur selben Zeit machen können.
Anmerkung: Du sollst nur so viele Reps im vorgeschriebenen Zeitraum machen, wie du wirklich sicher ausführen kannst. Wenn das bedeutet, drei WH zu machen, dann einige Sekunden zu rasten, und dann wieder 3 usw., bis die Zeit um ist, so ist das vollkommen in Ordnung. Wenn du die ganze Zeit ohne Stoppen schaffst, ist das natürlich noch besser.
Timed Workout A
| Exercise | Sets | Zeit | Rast |
| A1 Clean and Press | 3 | 30sec /Arm | 0 |
| A2 Squat | 3 | 30sec | 1:00 |
| B1 Row | 3 | 30sec /Arm | 0 |
| B2 V-up | 3 | 30sec | 1:00 |
| C1 Pushup | 3 | 30sec | 0 |
| C2 Plank | 3 | 30sec | 1:00 |
Intervall:
Swing 30sec
Rast 1:30
6 Runden
Timed Workout B
| Exercise | Sets | Zeit/WH | Rast |
| A1 TGU | 3 | 2 /Arm | 0 |
| A2 Row | 3 | 30sec /Arm | 1:00 |
| B1 Pushup | 3 | 30sec | 0 |
| B2 Reverse Lunge | 3 | 30sec | 1:00 |
| C1 Snatch | 3 | 30sec /Arm | 0 |
| C2 Bicycle crunches | 3 | 30sec, LANGSAM! | 1:00 |
Intervall:
Swing 1:00
Rast 1:00
5 Runden
Doppelter Spaß
Wenn du zwei Kettlebells gleicher Größe hast, versuch das:
Double-KB Workout 1
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rast |
| A1 2-KB Squat | 3-4 | 8 | 311 | 0 |
| A2 Renegade Rows | 3-4 | 8/8 | 321 | 1:00 |
| B1 2-KB Clean and Press (Tempo gilt für Press) | 3-4 | 8/8 | 311 | 0 |
| B2 Hanging Leg Raise | 3-4 | 8 | 221 | 1:00 |
| C Windmill | 3-4 | 5/5 | 421 | |
Intervall:
2-KB Burpee & Deadlift 30sec
Rast 1:00
5 Runden
Double-KB Workout 2
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rast |
| A1 2-KB Clean and Press (Tempo gilt für Press) | 3-4 | 8 | 311 | 0 |
| A2 pullup | 3-4 | 8 | 321 | 1:00 |
| B1 Reverse Lunge (mit KB) | 3-4 | 8/8 | 311 | 0 |
| B2 2-KB Single Leg Deadlift | 3-4 | 8/8 | 221 | 1:00 |
| C Plank | 3-4 | 1:00 | Halten | |
Intervall:
2-KB Swing 30sec
Rast 1:00
5 Runden
Probiere diese Routinen aus, und erzähle, wie sie für dich funktioniert haben, entweder im Dragon Door Forum, oder du kannst mir auch ein E-Mail an irontamerdave@hotmail.com schicken. Schau dich auch gern auf meiner Webseite um: http://www.irontamer.com