DIE GROßE „ISOLATION“ KONSPIRATION

Die Verschwörung gegen deine Kraft und Gesundheit.

 

Optische Fitness

Das herkömmliche Krafttraining - was die Leute heutzutage in Fitnessstudios betreiben - wurzelt im Bodybuilding. Ich nenne es gerne „optische Fitness“, weil die Zielsetzungen von Bodybuilding auf das Aussehen einschränken sich:

• große Muskelmaße
• geringer Körperfettanteil
• Optische Symmetrie
• Annäherung an ein idealisiertes Körperbild: breite Schultern, und Brustkorb, riesige Muskeln am Fuß und Arm, aber schmale Taille. („Core Strength“ lässt grüßen)

 

In den Zielsetzungen von „optischer Fitness“ wird kein Wort über "real life" Kraft, Ausdauer, Gelenkigkeit, Stabilität, also über die Funktionen des Körpers verloren. Gesundheit ist aber nicht trennbar von Funktionalität: Wenn die Funktionalität nicht in Ordnung ist dann bist du entweder krank oder es bahnt sich eine Krankheit an. Denk an die "Volkskrankheit" Rückenschmerzen! Beim Bodybuilding ist die funktionale Entwicklung nur ein mögliche Nebenwirkung. Das Ziel ist die optische Entwicklung und dieses Ziel allein bestimmt die Methoden, auch wenn sie ungesund sind oder gegen die Funktionalität wirken.

Die Bodybuilder haben ihre eigenen Zielsetzungen und arbeiten leidenschaftlich und hart dafür. Respekt! Der Sport per Definition muss nicht unbedingt gesundheitsfördernd sein. Niemand würde z.B. von Motocross-Sport erwarten dadurch viel gesünder zu werden, siehe Versicherungs-Statistiken. Es ist kompetitiv, es macht Spaß und somit ist es völlig okay. Motocrossing ist sehr anstrengend, und deine Kraft und Ausdauer kann sich dadurch verbessern. Bestimmt kannst du beim Motocross auch abnehmen. Trotzdem würdest du dir kein Motocross-Bike verkaufen lassen mit dem Argument, dass es dich gesünder und stärker macht, oder? Es kann passieren, aber es ist nicht das Ziel/Sinn der Sache. Genau so ist es mit der „optischen Fitness“ auch.

Isolation

Bei der „optischen Fitness“ ist der Körper in verschiedene Muskelgruppen aufgeteilt: Brust, Rücken, Schulter, Arm, Bauch, Bein. Diese Muskelgruppen werden möglichst getrennt, d.h. „isoliert“ trainiert.

Wenn gegenüber dem idealisierten Körperbild eine bestimmte Muskelgruppe weniger entwickelt ist als die andere, kann man diesen optischen Proportionalitätsmangel mit gezieltem Training beseitigen.

Die Isolation sollte aber auch die Regeneration unterstützen. Wenn du dein Training an den oben genannten 6 Muskelgruppen auf mehrere Trainingseinheiten in der Woche verteilst, hat jede Muskelgruppe 7 Tage Zeit sich zu regenerieren und Proteine einzulagern.

Außerdem bietet die Muskelgruppen-Aufteilung eine enorm große Variationsmöglichkeit, was dem Spaß am „Eisenschupsen“ erhöhen soll. Es ist toll für die Fitnesstrainer und für die Magazine: die können somit die Übungen ständig neu mischen und in 5 Minuten einen „neuen“ Trainingsplan erstellen. So kann der Kunde mit wenig Aufwand befriedigt werden.

Das Allertollste an der Isolation aber ist, dass es komplexe und teure Geräte erfordert. Die sollen deine natürlichen Bewegungen so „vergewaltigen“ und einschränken, dass von der Belastung tatsächlich nur der gezielte Muskel betroffen ist.

Maschinen sind idiotensicher. Die Mädels im Studio– ohne theoretisches und fachliches Hintergrundwissen - können dir ganz schnell zeigen wie die Geräte zu nutzen sind. Der Kunde erfordert keine ständige Betreuung, mit Maschinen kann er sich selbst oder seiner Umgebung keinen Schaden anrichten. „Start and forget“, noch kosteneffizientere Kundenbetreuung könnte man sich kaum vorstellen.

Niemand kann so viele, schwere und große Geräte zuhause aufbauen. So bildet das Isolations-Prinzip das Fundament auf dem sich die gesamte Fitnessindustrie aufgebaut hat und was einen Existenzgrund für die Fitnesszentren schafft!

 

Nachteile der Isolation

Bei natürlichen Bewegungsabläufen ist das Zusammenspiel von unterschiedlichen Muskelgruppen gefragt, also eine Integration, was genau das Gegenteil von Isolation ist. Wenn dein Körper gelernt hat einen Muskel, „isoliert“ einzusetzen, kann er dieses Wissen leider nicht effektiv auf komplexe Übungen übertragen. Die Kraft, die du isoliert ausüben kannst ist nur eine abstrakte Kraft und hat mit deiner tatsächlichen „real life“ Leistungsfähigkeit (Funktion) wenig zu tun. Ziemlich locker kann jemand mit der Beinpresse 200-300kg drücken, aber mit einer "normalen" Kniebeuge ist er schon überfordert und schafft nicht einmal 100kg.

Wenn du an Maschinen trainierst, wo deine Bewegungen geführt werden, dann werden diejenigen Muskeln ausgeschaltet, die normalerweise bei Übungen ohne Geräte greifen und deine Bewegungen stabilisieren. Schon in den 80-ern habe ich in Büchern über Bodybuilding gelesen, dass die „Beinstreck-Maschinen“ trotz großer Beliebtheit kaum zu einer physischen Entwicklung (Muskelhypertrophie) beitragen. Man kann damit super-starke Kontraktionen im Quadrizeps auslösen, es brennt wie die Hölle, trotzdem bringt es nichts!

Vielleicht ist es ein Fehler sich beim Training nur an Muskelschmerzen zu orientieren?

Es schmerzt, jetzt spüre ich es: super- also mache ich alles richtig! Falsch! Ein isolierter Muskel arbeitet „allein“ und somit ist er schwach. Wenn du gut isolierst, kannst du auch mit relativ kleiner Belastung einen kleinen Muskel schmerzhaft zum „Jammern“ bringen.

In einem Experiment waren Studenten in zwei Gruppen geteilt. Beide Gruppen haben wöchentlich dreimal trainiert. Eine Gruppe hat ausschließlich Kniebeugen mit freiem Gewicht gemacht (Kniebeuge ist eine natürliche, mehrgelenkige Integrationsübung, mit großem „power output“). Die andere Gruppe hat im gleichen Zeitraum Krafttraining an Maschinen und mit freien Gewichten gemacht, aber keine Kniebeuge! Es konnte gezeigt werden, dass die Gruppe mit den Kniebeugen einen signifikant größeren Muskelwachstum erreicht hat- und zwar überall, sogar auch am Bizeps, obwohl diese Gruppe nur Kniebeugen und keine Bizeps-Übungen gemacht hat. Also die lokale „isolierte“ Belastung (Bizeps-Übung), hat eine deutlich kleinere Auswirkung auf das lokale Muskelwachstum als die „Hormon-Antwort“ welche von der Ganzkörper-Belastung (Kniebeugen) ausgelöst wird.

Je mehr Muskelfasern gleichzeitig in einer Übung beansprucht werden, desto größere Kraft kannst du ausüben und desto größer ist dein „power output“ und demzufolge anstrengender ist das Training. Und natürlich - desto größer wird auch der Trainingsanreiz. Die Isolierung bewirkt hingegen genau das Gegenteil: gezielt so wenig Muskeln als möglich zu belasten! Isolieren bedeutet somit auch gleichzeitig den „power output“ und damit den Trainingseffekt zu reduzieren. Da das Muskelwachstum zum größten Teil hormonell gesteuert ist, wird die Hormonproduktion gerade von einem großen „power output“ angekurbelt. (Oder die Hormone werden eingespritzt, und kannst du beliebig trainieren und trotzdem wirst du muskulöser… aber das ist wieder eine andere Geschichte.)

Eine Kette ist nur so stark wie sein schwächstes Glied. Wegen der Isolierung bilden sich zwangsläufig Schwachstellen in den Muskelketten, die sich bei komplexen, mehrgelenkigen Bewegungen als Sollbruchstellen erweisen. Wenn du isoliert trainierst ist somit eine Verletzung vorprogrammiert. Du solltest dich nur mal in deinem Fitnesscenter umschauen: einige brauchen sogar beim Bankdrücken einen Gurt und über 30 gibt es kaum noch ein Knie ohne Bandagen.

Im Hinblick auf natürliche Stärke und orthopädische Gesundheit ist der wohl wichtigste Bereich der „Core“. Zu dieser Muskelgruppe gehören fast alle Muskeln - inklusive Tiefenmuskulatur – zwischen deinen Oberschenkeln und deinem Brustkorb. Der Core stabilisiert die Wirbelsaure, eine Fehlfunktion hier führt zu Rückenschmerzen. Der Core ist weiterhin der Energiegenerator deiner Bewegungen. Egal ob du einen Schlag, oder einen Kick machst, egal ob beim Ringen, Baseball, Tennis oder in der Athletik, die Kraft kommt von hier. Außerdem ist der Core für die Krafttransformation zwischen Beinen und Armen verantwortlich. Man kann mit Bestimmtheit sagen, dass das die wichtigste Muskelgruppe ist obwohl hier ein „zu viel“ beim Bodybuilder unerwünscht ist. Wenn du dich in Fitnesscentern umschaust kommt es einem so vor, als sei bei der Konstruktion der Geräte das Hauptziel die Rumpfmuskulatur auszuschalten: egal ob sitzend oder liegend, dein Rumpf ist immer gestützt und damit ist der Core deaktiviert.

Optik, Gesundheit und Kraft. Wie passt das zusammen?

Was die Optik betrifft braucht man sich nicht auf sein Augenmaß verlassen, wenn die perfekten Proportionen gesucht sind. Bei natürlichen Bewegungen, wo große Muskelketten im Einsatz sind, wird zwangsläufig die schwächste Muskelkette am meisten vom Training betroffen und somit wird diese die größte Entwicklung erreichen. So werden Unproportionalitäten automatisch ausgeglichen. Schau im Bereich der Leichtathletik Turnern oder Turnerinnen zu. Sie machen hauptsächlich Integrationsübungen mit Eigengewicht und definitiv keine Isolation und haben eine perfekte Figur. Ein Normalsterblicher braucht Jahre bis er das gesamte Potenzial an Eigengewicht-Übungen ausschöpfen kann. (Glaubst du das nicht? Wie viel Ein-Arm-Liegestützen, Ein-Bein-Kniebeugen oder Ein-Arm-Klimmzüge schaffst Du?) Wenn Du noch stärker und durchtrainierter werden willst, kannst du natürlich Integrationsübungen auch mit freien Gewichten machen – z.B. mit Kettlebell.

Das „Isolations-Prinzip“ betrachtet die Muskulatur als eine statische Struktur mit getrennten Muskelgruppen. Es mag gut sein, dass dein Ziel einzig und alleine das posen mit deinen Muskeln ist. Viel Spaß! :) Aber wenn du deine Funktionalität verbessern möchtest – und Funktionalität ist gleich Gesundheit - dann brauchst du eine andere Trainingsphilosophie, welche deinen Körper dynamisch und als Ganzes betrachtet: mache funktionale Fitness statt optischer Fitness, mache Integration statt Isolation!

Robert Rimoczi RKC2