von  David Whitley, Sr. RKC

Einer der Gründe, warum ich Kettlebell-Training so gern mag, ist die Variabilität. Die Zahl der Übungen und ihrer Variationen werden nur durch deine Kreativität begrenzt. Mit einer oder zwei Kettlebells und einer Handvoll Übungen kannst du dir ein erstklassiges Workout zusammenstellen, das all deine Bedürfnisse bezüglich Kraft, Ausdauer und Flexibilität abdeckt. Man sagt, wenn dir Kettlebell-Training langweilig wird, hast du keine Fantasie.

Die andere Seite dieser Variabilitäts-Münze ist natürlich der minimalistische Ansatz, wo man eine oder zwei Übungen auswählt, die den ganzen Körper bearbeiten, sich nur auf diese konzentriert, und alles Andere ausschließt. Training dieser Art eignet sich großartig für Beginner oder für die Entwicklung mentaler Härte.

Einige gute Beispiele für diese Art von auf ein Minimum reduzierendem Denken sind die 1000-Rep-Challenge, wo man auf 500 16kg Kettlebell Snatches per Arm ohne Pause hinarbeitet und das Department of Energy Man Maker Workout (von Bill Cullen, RKC), in dem sich High-Rep Swing- oder Snatch-Sets und weniger intensive Jogging-Perioden abwechseln. Eine detaillierte Beschreibung zu beiden findet man in der Artikel-Sektion der Dragon Door Website.

In seinem Buch Russian Kettlebell Challenge hat Pavel ein von ihm „Program Minimum“ genanntes Programm aufgesetzt, das aus dem Snatch und dem Bent Press bestand. Der Grundgedanke dahinter war, dass man superiore Kraft und Fitness mit Hilfe von nur diesen beiden Übungen entwickeln kann.

Da er stets darauf hinaus ist, alles so einfach wie möglich zu gestalten, hat der Evil Russian bald erkannt, dass sowohl Snatch als auch Bent Press ziemliche technische Profizienz verlangen und dass das ursprüngliche Programm Minimum noch weiter vereinfacht und benutzerfreundlicher gestaltet werden kann. Das Ergebnis war das überarbeitete, auf Swing und Turkish Get Up basierende Programm Minimum.

Als ich mit Ideen herumexperimentiert habe, wie ich das Leben meiner Klienten noch miserabler machen könnte, habe ich eine Art von Hybride zwischen Program Minimum und Man Maker erfunden, die einfach zu implementieren ist und zugleich starke Resultate liefert.

Der Turkish Get Up (TGU) ist eine ausgezeichnete Übung, die praktisch alle Muskeln des Körpers mit einbezieht und dabei Gleichgewicht, Körperbewusstheit und Ganzkörper-Anspannung beibringt. Der Swing ist die Grundlage für alle ballistischen Übungen und man kann ihn gar nicht genug üben. Er bearbeitet Glutes, Hams und Lungen wie keine andere Übung. Ich habe noch Hindu Squats, eine bevorzugte Übung von MMA-Fightern und Grapplern in den Mix geworfen und Brutal Minimalist Fitness (BMF) war geboren.

Mach BMF dreimal die Woche.

Fang mit dem Turkish Get Up an. Mach drei Sets von drei WH pro Seite. Raste eine Minute oder so zwischen den Sets. Wenn drei Reps dir relativ leicht fallen, füge eine vierte, und dann eine fünfte dazu, du machst also drei Sets von 5. Arbeite mit der Zeit auf 5 Sets von 5 Reps hin.

Nachdem du mit den Get-Ups fertig bist, beginnt der Spaß erst recht. Du wirst Sets von Swings und Hindu Squats abwechseln, in Form einer auf-und absteigenden Leiter, und dir dabei von Zeit zu Zeit Gedanken machen, wie du mich bloß finden und mit einem Stock schlagen könntest.

Nimm deine Kettlebells und mach 50 Swings. Du kannst einhändige, zweihändige Swings machen oder auch sie kombinieren. Eine mögliche solche Kombination wäre 15 per Seite und dann 20 zweihändige Swings, man kann aber 15 per Seite und dann noch 10 per Seite machen. Wenn do so richtig minimalistisch sein willst, kannst du auch 25 per Seite machen oder alle 50 zweihändig. Nach so wenig Rast wie nur möglich machst du dann 10 Hindu Squats.

Danach geht es wieder mit Swings weiter. Es ist weiterhin egal, ob du einhändige oder zweihändige machst. Dann machst du, mit so wenig Rast wie möglich, 20 Hindu Squats.

Als Nächstes kommen 30 Swings und 30 Hindu Squats, und so geht es der Reihe nach weiter, 20 Swings und 40 Squats, und zum Schluss 10 Swings und 50 Squats.

Zeichne dir deine Zeiten auf. Verringere schrittweise deine Restzeiten, bis du das Ganze non-stop durchmachen kannst. Wenn du den Swing-Squat-Teil deines Workouts unter 12 Minuten schaffst, wird deine Ausdauer der eines Mutanten ähnlich sein.

Brutal Minimalist Fitness (BMF) Workout:



TGU: 3-5 Sets von 3-5 WH


Swing x 50

Hindu Squat x 10

Swing x 40

Hindu Squat x 20

Swing x 30

Hindu Squat x 30

Swing x 20

Hindu Squat x 40

Swing x 10

Hindu Squat x 50

Wenn das für dein momentanes Konditionsniveau zu viel ist, fang bei 3x1 TGU per Seite und Sets von 10 Swings bzw. Hindu Squats an. Du kannst auch das ganze Volumen einfach halbieren und Sets von 5-25 Swings/Squats machen. Nur bleib bei dem Konzept auf- und absteigender Leiter und erhöhe die WH-Zahl schrittweise, bis du den vollständigen BMF-Status erreichst.

Anmerkung vom Editor: Du solltest es mit den Hindu Squats ruhig angehen lassen, manche Knie vertragen sie nicht so gut. Du kannst sie aber auch für einen genauso miserablen Ersatz eintauschen - wie zum Beispiel Burpees.

David Whitley, Sr. RKC

kettlebell instructor, strength coach, massage therapist

Nashville, Tennessee

Er war der erste geborene Amerikaner, der den CMS-Rang im Girevoy Sport erreicht hat und er war US Long-Cycle Clean-and-Jerk Champion 2005.

Er ist der Autor von The Power Circuit Workout DVD zum Mitmachen, wo er brutal effektive Kettlebell-Übungen mit klassischen Bodyweight-Calisthenics kombiniert. Ein easy-to-follow Programm, das garantiert neue Winde in dein Training bringt!

www.powercircuitworkout.com
David hält weltweit Workshops, trainiert private Klienten in der Gegend von Nashville. Er bietet auch personalisiertes online-Training und Telefon-Konsultationen an.
www.irontamer.com
irontamerdave@hotmail.com