Es gibt wenig Dinge, aus denen so klar hervorgeht, aus welchem Material du geschnitzt bist, wie der Secret Service Snatch Test (SSST). Er wurde vom United States Secret Service Counter Assault Team entwickelt, und die Philosophie dahinter war, in der Theorie alles so einfach wie möglich, in der Ausführung aber unheimlich anstrengend zu machen. Der Test stellt eine perfekte Kombination von Kraft, Kondition, der Fähigkeit zur Konzentration unter Stress und Erschöpfung sowie gutem altem Mumm dar.

Die Regeln des SSST sind einfach: man soll so viele Snatches wie möglich in 10 Minuten machen. Das ist alles. Im Gegensatz zu den Girevoy-Sport (GS)-Regeln kann man beliebig oft die Hand wechseln und es ist auch erlaubt, die Kettlebell abzustellen, wann immer man will. Männer verwenden 24kg, Frauen 12kg.

Wenn du für diese Herausforderung bereit bist, werde ich dir einige Tips und Strategien verraten, mit deren Hilfe du deine WH-Zahl in kurzer Zeit bedeutend erhöhen kannst. Wir nehmen an, dass deine Technik schon eingeübt ist und du dir die Hände bei diesem Volumen von Snatches nicht ruinieren wirst. Wenn es doch der Fall sein sollte, heißt es für dich, zurück zum Enter The Kettlebell Rite of Passage, um deine Snatch-Form zu üben.

Was ist deine jetzige SSST WH-Zahl? Das ist eine wichtige Information bei der Planung, die aus irgendwelchen Gründen oft übersehen wird. Stelle dir folgenden Dialog zwischen mir und einem wohlmeinenden KB-Enthusiasten (WMKBE) vor:

WMKBE: „Hey, Dave, ich möchte 220 im SSST schaffen. Kannst du mir einige Tipps geben?”

Ich: „Klar. Wie viel schaffst du jetzt?”

WMKBE: „Hm?”

Ich: „Na wie viele Reps du jetzt im SSST machen kannst.”

WMKBE: „Keine Ahnung, ich hab’s noch nie probiert...”

Das ist so was wie zu fragen, wie man nach New York kommt. Die Antwort lautet unterschiedlich, je nachdem, ob man sich gerade in Nashville oder in Miami befindet.

Ich muss sagen, für den Erfolg ist es äußerst wichtig, ein realistisches Ziel zu haben. Du wirst wahrscheinlich nicht in 6 Wochen von 102 auf 245 hinaufkommen. Im folgenden Beispiel kannst du dir die Zahlen deinen eigenen Bedürfnissen nach zuschneidern.

Für unser Beispiel nehmen wir also an, dass du den Test probierst und dein Bestes im Moment 155 ist. Können wir dich in 6 Wochen auf 200 bringen? Ich glaube schon, wenn du bereit bist, die Arbeit zu machen.

Du wirst deine Snatch-Workouts an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche machen. Montag und Donnerstag, zum Beispiel, oder Dienstag und Freitag. An den anderen Tagen kannst du deine Get-Ups, Presses, Cleans, Pullups usw. üben. Auch an deinen Snatch-Tagen kannst du eventuell noch etwas Anderes, nicht allzu Anstrengendes trainieren, natürlich erst nach den Snatches.

Dividiere deine Zielzahl durch 10. Da unser Ziel 200 ist, die Sets werden aus 10 WH pro Seite (10/10) bestehen, das sind also insgesamt 20 Reps/Set. Du wirst das ganze Programm hindurch bei diesem Rep-Schema bleiben. Ich würde sehr dazu raten, einen Gymboss Interval Timer zu besorgen (www.gymboss.com) Er registriert die Zahl der Intervalle, kann auf die Sekunde eingestellt werden, und er ist genauso rücksichtslos bzw. er nimmt genauso keine Entschuldigungen an, wie eine Kettlebell.

Beginne mit 1 Minute Rast zwischen den Sets. Bei moderatem Snatch-Tempo solltest du die 10/10 WH in weniger als 1 Minute und all deine 200 in weniger als 20 Minuten schaffen. In den nächsten 6 Wochen wirst du deine Rastzeit zwischen den Sets jede Woche um 10 Sekunden reduzieren.

Die wöchentliche Progression sieht so aus:

Woche 2: 50sec Rast

Woche 3: 40sec Rast

Woche 4: 30sec Rast

Woche 5: 20sec Rast

Woche 6: 10sec Rast

Mit 10 Sekunden Rast zwischen 10 Sets von 10/10 WH in Woche 6 wirst du deinem Ziel von 200 Reps in 10 Minuten schon sehr nahe sein. Im zweiten vorgesehenen Workout in Woche 6 sollst du wieder den Test machen. Bleib dabei, alle 10 Reps die Hand zu wechseln und halte dein Tempo gleichmäßig. Die 200 Reps werden dich etwas Anstrengung kosten, aber es wird machbar sein.

Klingt einfach, nicht wahr? Weil es auch einfach ist. Trainiere hart, smart und konsistent, und du wirst deine Results bekommen.